Введение
Борщ и щи – классические русские супы, которые часто входят в рацион людей с диабетом. Правильный подход к их приготовлению, расчёту порций и учёту гликемического индекса помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови без ущерба для вкуса. В этой статье мы разберём, как измерять углеводы в борще и щах, подобрать оптимальную порцию и сохранить полезные свойства при хранении и разогреве.
Гликемический индекс: почему он важен для супов
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень глюкозы. Для людей с диабетом низкий или средний ГИ предпочтительнее, так как он обеспечивает более плавный рост сахара. В традиционных борщах и щах ГИ зависит от выбранных ингредиентов: картофель, свёкла, морковь имеют высокий показатель, а капуста, зелень и бобовые – низкий.
Ключевые ингредиенты и их ГИ
- Свёкла (свежая) – ГИ 64
- Картофель (отварной) – ГИ 78
- Морковь (сырой) – ГИ 35
- Капуста квашеная – ГИ 5
- Фасоль (консервированная) – ГИ 31
- Томаты (свежие) – ГИ 15
Сокращая количество высоких по ГИ овощей и добавляя более низкогликемические компоненты, вы снижаете общий гликемический нагрузочный показатель супа.
Расчёт порций и углеводный баланс
Для контроля сахара важно знать, сколько углеводов содержится в одной тарелке борща или щей. Ниже – простой метод расчёта.
- Определите вес каждого ингредиента в граммах.
- Найдите содержание углеводов на 100 г в таблице пищевой ценности (см. ниже).
- Умножьте вес ингредиента на его углеводную долю и разделите на 100.
- Сложите полученные значения всех ингредиентов.
- Разделите общую сумму углеводов на количество порций, получив количество углеводов в одной порции.
Пример: борщ весом 1200 г, в котором 200 г картофеля (17 г угл/100 г), 150 г свёклы (10 г угл/100 г) и 100 г фасоли (9 г угл/100 г). Общие углеводы = (200·17/100)+(150·10/100)+(100·9/100)=3.4+1.5+0.9=5.8 г. При 4 порциях получаем 1.45 г углеводов на порцию – практически ноль, что идеально для низкоуглеводного рациона.
Таблица углеводного содержания типовых ингредиентов
| Ингредиент | Углеводы, г/100 г | ГИ |
|---|---|---|
| Картофель отварной | 17 | 78 |
| Свёкла свежая | 10 | 64 |
| Морковь свежая | 9 | 35 |
| Капуста квашеная | 2 | 5 |
| Фасоль консервированная | 9 | 31 |
| Томаты свежие | 3.9 | 15 |
Практические советы по хранению и разогреву
Супы часто готовятся заранее и хранятся в холодильнике или морозильнике. Неправильное хранение может изменить структуру крахмала, повышая гликемический индекс. Следуйте рекомендациям:
- Быстро остудите: после варки переложите борщ или щи в широкую посуду, чтобы температура снизилась в течение 30 минут.
- Храните в герметичных контейнерах: это сохраняет вкус и предотвращает впитывание посторонних запахов.
- В холодильнике: до 3 дней. При этом разогревайте только нужную порцию, а не весь объём.
- В морозильнике: до 2 месяцев. Размораживайте в холодильнике — не при комнатной температуре, чтобы избежать резкого повышения сахара.
- Разогрев: используйте медленный нагрев на плите, помешивая, чтобы избежать «перегрева» крахмала, который может повысить ГИ.
Важно: не доводите суп до сильного кипения после разморозки – это ускоряет гидролиз крахмала и повышает гликемический отклик.
Пример дневного меню с борщом и щами
Ниже – пример сбалансированного дня для человека с типом 2 диабета, где борщ и щи выступают в роли основных блюд.
- Завтрак (08:00): овсянка на воде с ягодами, чай без сахара.
- Перекус (10:30): горсть орехов, зелёный чай.
- Обед (13:00): 250 мл борща с фасолью и квашеной капустой, 80 г отварного индейки, небольшая порция цельнозернового хлеба (30 г).
- Полдник (16:00): йогурт без добавок, огурцы.
- Ужин (19:30): 250 мл щей с грибами, 100 г запечённого лосося, салат из листовой зелени с оливковым маслом.
Общая углеводная нагрузка за день – около 45 г, что соответствует рекомендациям большинства диетологов для контроля сахара.
Заключение
Борщ и щи могут стать безопасными и вкусными элементами диабетической диеты, если учитывать гликемический индекс, правильно рассчитывать порции и соблюдать правила хранения. Применяя описанные методики, вы сможете наслаждаться традиционными супами без риска резких скачков глюкозы.
