Таперинг и пиковая форма: как подготовиться к соревнованиям по бегу и плаванию при диабете

Подготовка к соревнованиям по бегу и плаванию требует особого подхода, если у вас диабет. Правильный таперинг, контроль уровня глюкозы и адаптация тренировочного плана помогут достичь пиковых результатов без риска гипо‑ или гипергликемии.

Что такое таперинг и зачем он нужен?

Таперинг (англ. tapering) – это постепенное снижение объёма тренировок за 1–3 недели перед важным событием. Цель – дать организму время восстановиться, накопить энергию и улучшить нервно‑мышечную координацию. При диабете таперинг особенно важен, потому что интенсивные нагрузки могут резко менять уровень сахара, а восстановление требует достаточного количества глюкозы.

Основные принципы таперинга для бегунов и пловцов с диабетом

• Сократить объём, а не интенсивность. Уменьшайте километраж или количество плавательных метров, но сохраняйте темп тренировок, чтобы мышечные волокна не теряли адаптацию.
• Контролировать углеводный запас. За 2–3 дня до старта увеличьте потребление сложных углеводов (цельные зерна, бобовые), но следите за гликемией.
• Увеличить сон и восстановление. 7–9 часов сна в сутки помогают стабилизировать гормоны, влияющие на уровень сахара.
• Планировать измерения глюкозы. Установите частоту измерений (каждые 2–3 часа в день соревнования) и подготовьте быстрые источники глюкозы.

Пошаговый план таперинга за 3 недели

1. Неделя – 3. Сократите общий объём тренировок на 20 %. Для бегуна, который обычно пробегает 80 км в неделю, это будет около 64 км. Для пловца – уменьшите дистанцию с 30 км до 24 км. Увеличьте количество лёгких пробежек/заплывов с темпом ниже 70 % от максимального.
2. Неделя – 2. Сократите объём ещё на 30 % от исходного. Добавьте один день полностью без нагрузки, но включите лёгкую растяжку и прогулку. Увеличьте потребление клетчатки (овощи, ягоды) для более стабильного уровня сахара.
3. Неделя – 1 (неделя соревнований). Сократите объём до 10 % от обычного. Тренировки ограничиваются 30‑минутными разминками и 1‑2 короткими ускорениями (30‑секундные спринты). За 48 часов до старта проведите «углеводную загрузку»: 5–7 грамм углеводов на кг массы тела в виде каш, макарон, картофеля.

Контроль уровня сахара во время таперинга

Диабет требует постоянного мониторинга, а в период таперинга меняются не только нагрузки, но и пищевые привычки. Ниже – рекомендации по измерениям и коррекции.

• Частота измерений. В обычные дни – 4‑5 раз в сутки (утром, перед тренировкой, после, вечером). В последние 3 дня перед стартом – каждые 2 часа.
• Целевые диапазоны. Для большинства людей с диабетом 1 типа – 4,4–7,2 ммоль/л (80–130 мг/дл) до еды и <7,8 ммоль/л (<140 мг/дл) после еды. Для 2 типа – 5,5–10 ммоль/л (100–180 мг/дл) в зависимости от рекомендаций врача.
• Коррекция гипогликемии. При показателях <4 ммоль/л используйте быстрые углеводы (глюкозные таблетки, сок). При гипергликемии >12 ммоль/л – проверяйте кетоны и при необходимости корректируйте инсулин под контролем врача.

Питание и гидратация в последние дни

Питание в период таперинга должно поддерживать запасы гликогена без риска резкого скачка сахара.

• Углеводы. 5–7 г/кг массы тела в виде сложных источников (овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис). Добавляйте небольшие порции фруктов (банан, яблоко) за 2‑3 часа до сна.
• Белки. 1,2–1,5 г/кг массы тела, распределённые на 3‑4 приёма (курица, рыба, творог, бобовые).
• Жиры. Ограничьте насыщенные жиры, включайте полезные (авокадо, орехи, оливковое масло) – 0,8–1 г/кг.
• Гидратация. Пейте 30–35 мл воды на каждый кг массы тела в сутки, добавляйте электролиты (натрий, калий) в виде спортивных напитков без сахара.

Психологическая подготовка к старту

Стресс повышает уровень кортизола, который может влиять на глюкозу. Используйте техники, проверенные спортсменами.

• Визуализация. Представьте себе идеальный бег или плавание, фиксируя темп, дыхание и чувство уверенности.
• Дыхательные упражнения. Практикуйте 4‑7‑8 технику (вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек) 2‑3 раза в день.
• Ментальные репетиции. Пройдите мысленно весь маршрут или дистанцию, учитывая возможные точки измерения сахара.

День соревнования: чек‑лист

1. Утреннее измерение. Проверьте уровень глюкозы за 30 минут до еды. Если <5 ммоль/л – съешьте лёгкий завтрак (батончик из цельного зерна + фрукт).
2. Завтрак. 30–60 минут до старта – углеводы средней скорости (овсянка, банан), 10–15 г белка.
3. Подготовка оборудования. Возьмите глюкометр, тест‑полоски, быстрые углеводы (глюкозные таблетки, мед), воду, электролиты.
4. Разминка. 10‑минутная лёгкая пробежка или плавание + динамические растяжки.
5. Первые 30 минут. Измерьте уровень сахара каждые 15 минут, корректируя при необходимости.
6. Во время гонки. При длительных дистанциях (марафон, 1500 м) планируйте приём углеводов каждые 45‑60 минут (гели, энергетические батончики).
7. Финиш. Сразу после окончания измерьте глюкозу, выпейте изотонический напиток и съешьте белково‑углеводный коктейль.

Восстановление после соревнования

После гонки уровень сахара может резко падать из‑за истощения гликогена. Важно быстро восполнить запасы.

• Углевод‑белковый прием. В течение 30 минут после финиша съешьте 1,2 г углеводов и 0,3 г белка на каждый кг массы тела (например, протеиновый шейк с бананом).
• Гидратация. Пейте 500–750 мл воды с электролитами в течение первого часа.
• Контроль сахара. Измерьте уровень глюкозы через 1‑2 часа, при необходимости скорректируйте инсулин или приём углеводов.