Углеводная загрузка — это проверенный метод повышения запасов гликогена в мышцах перед длительными нагрузками. Для спортсменов, живущих с диабетом, такой подход требует особого внимания к уровню сахара, дозировке инсулина и гидратации. В этой статье мы разберём, как построить предсоревновательный план питания, чтобы получить максимум энергии без риска гипогликемии.
Почему предсоревновательная углеводная загрузка важна для спортсменов с диабетом
Во время длительных соревнований мышцы используют гликоген как основной источник энергии. При недостатке гликогена утомляемость наступает быстрее, а уровень глюкозы в крови может резко падать, особенно у людей, получающих инсулин. Правильная загрузка углеводов позволяет стабилизировать глюкозу, поддерживать высокую интенсивность и уменьшить вероятность гипогликемии.
Ключевые принципы безопасной загрузки углеводов
- Выбор типа углеводов: предпочтение отдают сложным углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) в начале загрузочного периода и быстрым углеводам за 2–3 часа до старта.
- Контроль инсулина: корректировка базовой дозы и болюсных инъекций в зависимости от ожидаемого повышения глюкозы.
- Гидратация: увеличение потребления воды и электролитов, так как гликоген связывает до 3 г воды на каждый грамм.
- Мониторинг глюкозы: частые измерения (каждые 2–3 часа) с помощью CGM или глюкометра.
- Постепенное увеличение нагрузки: начинать с 5–7 г/кг массы тела в день и постепенно доводить до 10–12 г/кг за 2–3 дня.
1. Выбор углеводов по гликемическому индексу
Сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб, киноа) обеспечивают стабильный рост глюкозы и снижают риск резких скачков. Быстрые углеводы (фруктовые соки, мед, спортивные гели) используют за 30–60 минут до начала соревнования для «прайм‑энергии».
2. Коррекция дозы инсулина
Для людей с типом 1 диабета обычно рекомендуется снизить базовый болюс на 10–20 % в день загрузки и уменьшить предтренировочный болюс на 30–40 % при приёме быстрых углеводов. При типе 2, принимающем пероральные препараты, следует обсудить с врачом возможность временного снижения дозы.
3. План гидратации
Увеличьте потребление воды до 35–45 мл/кг массы тела в сутки. Добавьте электролиты (натрий, калий, магний) в виде спортивных напитков или таблеток, особенно если планируется потоотделение более 1 л в час.
Пример 3‑дневного плана предсоревновательной загрузки
Вес спортсмена: 70 кг, тип диабета 1, базовая доза инсулина 30 ед/сутки.
- День 1 (5 г/кг): Завтрак – 350 г овсянки с ягодами (≈70 г углеводов). Обед – 300 г цельнозернового риса + курица (≈80 г). Полдник – 2 банана (≈55 г). Ужин – 300 г пасты с томатным соусом (≈90 г). Инсулин: базу уменьшить на 10 %.
- День 2 (7 г/кг): Добавьте к каждому приёму пищи 30 г фруктового сока. Общая суточная норма ≈490 г углеводов. Инсулин: базу уменьшить ещё на 10 % и скорректировать болюс перед тренировкой на 40 %.
- День 3 (10 г/кг): Утренний завтрак – 100 г мюсли + молоко (≈100 г). За 3 ч до старта – 150 г рисовой лапши + 30 г мёда (≈80 г быстрых углеводов). Общая суточная норма ≈700 г. Инсулин: базу оставить на уровне Дня 2, предтренировочный болюс уменьшить до 20 %.
Сравнительная таблица: тип 1 vs тип 2
| Параметр | Тип 1 | Тип 2 |
|---|---|---|
| Коррекция базального инсулина | ‑10‑20 % | ‑5‑10 % (при СУЛЬФОЗИН) |
| Болюс перед быстрыми углеводами | ‑30‑40 % | ‑20‑30 % (при СУЛЬФОЗИН) |
| Частота контроля глюкозы | каждые 2 ч или CGM | каждые 3–4 ч |
| Риск гипогликемии | высокий, нужен CGM | умеренный, важно наблюдать |
Практические советы для соревнований
- Возьмите с собой набор быстрых углеводов (гели, изотонические напитки) на случай падения сахара.
- Обязательно имейте при себе резервный набор инсулина (короткодействующий) и глюкозный гель 15 г.
- Планируйте приём пищи каждые 2–3 часа в день соревнования, даже если чувствуете сытость.
- Отслеживайте уровень натрия: при потоотделении более 1 л/ч добавляйте 300‑500 мг натрия.
- После завершения соревнования постепенно возвращайтесь к обычному режиму питания в течение 24‑48 ч.
