Углеводная загрузка (carb‑loading) – это проверенный метод повышения запасов гликогена в мышцах перед длительными соревнованиями. Для людей с диабетом процесс требует особого подхода: необходимо правильно рассчитать количество углеводов, скорректировать дозу инсулина и постоянно контролировать уровень глюкозы в крови. В этой статье мы разберём практический пошаговый план, который поможет безопасно использовать углеводную загрузку в подготовке к марафону, велогонке или триатлону.
Что такое углеводная загрузка и зачем она нужна спортсменам с диабетом
Углеводная загрузка – это увеличение потребления углеводов за 3–4 дня до начала интенсивных нагрузок, чтобы восполнить гликогеновые запасы. У спортсменов без диабета это повышает выносливость и откладывает появление усталости. При диабете цель та же, но дополнительно необходимо поддерживать стабильный уровень гликемии, чтобы избежать гипо‑ и гипергликемии.
Основные принципы углеводной загрузки
- Увеличить потребление углеводов до 8–10 г на кг тела в сутки.
- Сократить интенсивность тренировок за 2–3 дня до старта (т.н. «тренировочный отдых»).
- Выбирать продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) для быстрого пополнения гликогена.
Особенности у людей с диабетом
У людей с типом 1 и типом 2 диабета уровень инсулина необходимо подстроить под возросшее потребление углеводов. При этом важно помнить, что гликемический индекс продукта влияет не только на запасы гликогена, но и на скорость повышения глюкозы в крови. Поэтому планирование должно включать как расчёт углеводов, так и коррекцию дозы инсулина.
Планирование углеводной загрузки: пошаговый гид
Шаг 1 – оценка тренировочного режима и целей
Определите дату соревнования, длительность и интенсивность нагрузки. Для марафона – примерно 42 км, для велогонки – 200 км, для триатлона – длинный переход. Чем дольше событие, тем более агрессивной может быть загрузка.
Шаг 2 – расчёт необходимого количества углеводов
Формула простая: масса тела (кг) × 8–10 г = суточная норма углеводов. Например, спортсмен весом 70 кг будет потреблять 560–700 г углеводов в день. Разделите эту цифру на 3–4 приёма пищи и 1–2 перекуса.
Шаг 3 – коррекция дозы инсулина
Для людей, использующих инсулиновую помпу, рекомендуется увеличить базальную дозу на 10‑20 % в день загрузки. При многократных инъекциях (MDI) следует уменьшить количество быстрых инъекций на 20‑30 % от обычной нормы, но только после измерения уровня глюкозы. Важно обсудить изменения с эндокринологом.
Шаг 4 – мониторинг гликемии
Во время загрузки измеряйте глюкозу каждые 2–3 ч. При значениях 80–130 мг/дл (4,4–7,2 ммоль/л) корректируйте питание и инсулин. При превышении 180 мг/дл (10 ммоль/л) уменьшайте количество быстрых углеводов в следующем приёме.
Практические рекомендации по продуктам и расписанию питания
Ставьте в меню продукты с высоким гликемическим индексом, но следите за их объёмом. Ниже таблица с примерами.
| Продукт | ГИ | Углеводы (г/100 г) |
|---|---|---|
| Белый рис | 73 | 28 |
| Бананы | 62 | 23 |
| Картофель (отварной) | 78 | 20 |
| Спортивные гели | 95 | 25 |
| Овсянка | 55 | 12 |
Пример расписания (для 70‑кг спортсмена):
- Завтрак (07:00) – 100 г овсянки + 2 банана + 30 г мёда.
- Перекус (10:00) – энергетический гель + стакан апельсинового сока.
- Обед (13:00) – 250 г отварного риса + 150 г куриного филе + овощи.
- Полдник (16:00) – 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
- Ужин (19:00) – 300 г картофеля + 200 г рыбы + салат.
- Поздний перекус (21:30) – 150 г творога с мёдом.
Как избежать гипо‑ и гипергликемии во время углеводной загрузки
Важно: При любой подозрительной динамике уровня глюкозы немедленно корректируйте питание и дозу инсулина, а при сильных отклонениях обращайтесь к врачу.
- Проверяйте глюкозу перед каждым приёмом пищи.
- Не пропускайте базовый приём воды – обезвоживание усиливает колебания глюкозы.
- Используйте «быстрые» углеводы (фруктовый сок, гели) только при уровне ≤70 мг/дл.
- Если уровень глюкозы стабильно выше 180 мг/дл, уменьшайте порцию углеводов на 10 % и увеличьте физическую активность в виде лёгкой прогулки.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли проводить углеводную загрузку без изменения базовой дозы инсулина?
В большинстве случаев небольшое увеличение базовой дозы необходимо, иначе риск гипергликемии растёт. Однако у некоторых спортсменов с низкой чувствительностью к инсулину корректировка может быть минимальной. Консультация с врачом обязательна.
Сколько дней до соревнования стоит начинать загрузку?
Оптимальный период – 3–4 дня. Более длительная загрузка может привести к избыточному набору веса и повышенному риску гипергликемии.
Можно ли сочетать углеводную загрузку с кето‑диетой?
Комбинация противоречива. Кето‑диета снижает запасы гликогена, а загрузка требует их пополнения. Если вы планируете кето‑режим, лучше отложить углеводную загрузку до завершения цикла.
Disclaimer: Информация предоставлена в образовательных целях и не заменяет консультацию врача. Перед началом любой программы углеводной загрузки обсудите план с эндокринологом или диабетологом.
