Введение
Горные походы и высотные тренировки требуют особого подхода к питанию, особенно у спортсменов с диабетом. На высоте меняются кислородные условия, ускоряется обезвоживание и усиливается влияние гормонов стресса, что напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. В этой статье мы разберём, как безопасно провести углеводную загрузку перед высотными соревнованиями или тренировками, какие корректировки инсулина нужны и какие сигналы организма следует учитывать.
Почему высота меняет метаболизм глюкозы
При подъёме над уровнем моря происходит:
- Увеличение уровня адреналина и кортизола – гормонов, повышающих глюконеогенез.
- Снижение чувствительности к инсулину из‑за гипоксии тканей.
- Ускоренное расходование гликогена в мышцах из‑за повышенной работы дыхательной и сердечно‑сосудистой систем.
Эти факторы могут привести к неожиданным гипергликемиям даже при соблюдении привычного режима питания. Поэтому углеводная загрузка в горах требует более тщательного планирования.
Этапы планирования углеводной загрузки на высоте
1. Оценка базовых параметров
Перед началом загрузки необходимо собрать данные за последние 7‑10 дней:
- Средний уровень глюкозы (с CGM или самоконтроль).
- Требуемая доза инсулина (база + коррекция).
- Текущий объём тренировок и уровень аэробной подготовки.
2. Выбор «загрузочного окна»
Оптимальный период – 3‑4 дня перед высотным событием. За 48 ч до старта рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок, чтобы мышцы успели восстановить гликоген.
3. Расчёт суточного потребления углеводов
Для большинства спортсменов с диабетом рекомендуется увеличить потребление до 8‑10 г углеводов / кг массы тела в день. На высоте следует добавить 10‑15 % к этой норме, учитывая повышенный расход энергии.
| Масса тела (кг) | Базовое потребление (г) | С учётом высоты (г) |
|---|---|---|
| 60 | 480‑600 | 530‑690 |
| 75 | 600‑750 | 660‑860 |
| 90 | 720‑900 | 795‑1035 |
4. Коррекция дозы инсулина
На высоте часто требуется снизить базовую дозу быстрых инсулинов на 10‑20 % из‑за снижения чувствительности. При углеводной загрузке добавьте 0,1‑0,2 единицы инсулина на каждые 10 г углеводов, но только после контроля уровня глюкозы в течение 2‑3 часов.
Пример меню углеводной загрузки на 3‑дневный период
Меню построено на продуктах с высоким гликемическим индексом, но с умеренным содержанием натрия, чтобы избежать задержки жидкости.
- День 1 (предзагрузка)
- Завтрак: овсянка на молоке 100 г + банан + мёд (≈80 г угл.)
- Перекус: йогурт 150 мл + гранола (≈30 г)
- Обед: рис басмати 200 г + куриная грудка 150 г + овощи (≈90 г)
- Полдник: фруктовый смузи с ананасом и апельсином (≈40 г)
- Ужин: картофельное пюре 250 г + лосось 120 г + зелёный горох (≈85 г)
- День 2 (загрузка)
- Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с кленовым сиропом (≈100 г)
- Перекус: сухофрукты (изюм, курага) 50 г (≈35 г)
- Обед: паста из твёрдых сортов пшеницы 250 г + томатный соус + индейка 120 г (≈110 г)
- Полдник: энергетический батончик (≈45 г)
- Ужин: кускус 200 г + фасоль красная 150 г + оливковое масло (≈95 г)
- День 3 (финальная загрузка)
- Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком (≈110 г)
- Перекус: банан + орехи (≈30 г)
- Обед: киноа 200 г + куриные бедра 150 г + морковь (≈95 г)
- Полдник: спортивный напиток с глюкозой 500 мл (≈60 г)
- Ужин: сладкий картофель 300 г + тофу 120 г + брокколи (≈100 г)
Контроль глюкозы и гидратация во время загрузки
На высоте важно отслеживать не только уровень сахара, но и объём жидкости. Рекомендации:
- Проверять глюкозу каждые 2‑3 часа, особенно после приёма больших порций углеводов.
- Использовать CGM, если доступно, для своевременного обнаружения тренда гипергликемии.
- Пить 0,5‑0,7 л воды за каждый час активности, учитывая более сухой климат в горах.
- Добавлять электролиты (натрий, калий) в воду, чтобы избежать гипонатриемии.
Практические советы и типичные ошибки
Советы
- Тестируйте план загрузки минимум за 2 недели до соревнования, чтобы увидеть реакцию организма.
- Записывайте каждый приём пищи, дозу инсулина и результаты глюкометрии в журнал.
- Старайтесь выбирать углеводы с высоким гликемическим индексом в первой половине дня, а к вечеру переходите к более медленным источникам, чтобы избежать ночной гипергликемии.
Типичные ошибки
- Слишком резкое увеличение дозы быстрых инсулинов – может вызвать гипогликемию при неожиданном падении нагрузки.
- Игнорирование признаков обезвоживания – сухость во рту, снижение объёма мочи, головокружение.
- Недостаточный отдых между тренировками – мышцы не успевают восстановить гликоген, эффективность загрузки падает.
Как интегрировать загрузку в общий тренировочный план
Углеводная загрузка – это лишь один из компонентов подготовки к высотным соревнованиям. Сочетайте её с:
- Адаптационными тренировками на высоте (если есть возможность).
- Силовыми упражнениями для укрепления дыхательной мускулатуры.
- Регулярным мониторингом артериального давления, так как гипоксия может повышать его.
Если вы уже читали углеводную загрузку при диабете: план предсоревновательного питания, то помните, что высотные условия требуют дополнительных корректировок, описанных в этой статье.
Заключение
Углеводная загрузка в горах – это баланс между повышенным потреблением энергии и точной настройкой инсулина. Следуя проверенному плану, контролируя глюкозу каждые несколько часов и поддерживая адекватную гидратацию, спортсмены с диабетом могут безопасно повысить запасы гликогена и показать отличные результаты на высоте. Помните, что каждый организм уникален, поэтому индивидуальная настройка под наблюдением специалиста – ключ к успеху.
