Введение: почему менструальный цикл важен при углеводной загрузке
Углеводная загрузка – ключевой элемент подготовки к длительным тренировкам и соревнованиям. Для спортсменок с диабетом гормональные колебания в течение менструального цикла могут существенно влиять на уровень глюкозы, чувствительность к инсулину и восприятие энергии. В этой статье мы разберём, как адаптировать план углеводной загрузки под каждый фазовый этап цикла, чтобы сохранить контроль над гликемией и достичь оптимальных результатов.
1. Физиологические изменения в разных фазах цикла
1.1 Фолликулярная фаза (день 1‑14)
В начале цикла уровень эстрогена постепенно растёт, а прогестерон почти отсутствует. Эстроген повышает чувствительность к инсулину, что может привести к более низким показателям глюкозы при том же количестве углеводов.
1.2 Овуляция (около дня 14)
Пик эстрогена достигает максимума, а уровень инсулинорезистентности остаётся низким. Это «золотое окно» для более агрессивной углеводной загрузки без риска гипергликемии.
1.3 Лютеальная фаза (день 15‑28)
После овуляции прогестерон резко повышается, а эстроген начинает падать. Прогестерон усиливает инсулинорезистентность, поэтому в этой фазе организм требует более тщательного контроля углеводов и, иногда, корректировки дозы инсулина.
2. Как планировать углеводную загрузку в разных фазах
2.1 Выбор количества углеводов
- Фолликулярная фаза: 7‑8 грамм углеводов на кг массы тела в сутки.
- Овуляция: 8‑9 грамм/кг – максимальная нагрузка, позволяющая восполнить гликогеновые запасы.
- Лютеальная фаза: 6‑7 грамм/кг – уменьшенный объём, чтобы избежать гипергликемии.
2.2 Распределение приёмов пищи
В течение 3‑4 дней перед соревнованием увеличьте частоту приёмов пищи до 5‑6 раз в сутки, включив в каждый приём 30‑50 г углеводов, а в вечерних приёмах – более тяжёлые углеводные блюда (рис, картофель, цельнозерновые макароны).
2.3 Выбор источников углеводов
- Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб) – идеальны в фолликулярной фазе.
- Средние‑быстрые углеводы (бананы, мёд, сухофрукты) – подходят в период овуляции.
- Быстрые углеводы (спортивные гели, изотонические напитки) – используйте в лютеиновой фазе только при необходимости корректировать гипергликемию.
3. Примерный план питания за 3 дня до соревнования
| День | Приём пищи | Углеводы (г) | Пример блюд |
|---|---|---|---|
| Фолликулярная (день 1) | Завтрак | 70 | Овсянка с ягодами, цельнозерновой тост, йогурт |
| Перекус | 30 | Греческий йогурт с мёдом | |
| Обед | 100 | Киноа с курицей, овощи, цельнозерновой хлеб | |
| Полдник | 40 | Банан, орехи | |
| Ужин | 110 | Рис с лососем, брокколи, салат с оливковым маслом | |
| Овуляция (день 2) | Завтрак | 80 | Пшеничная каша, сухофрукты, мёд |
| Перекус | 35 | Энергетический батончик | |
| Обед | 110 | Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и индейкой | |
| Полдник | 45 | Смузи из манго и кефира | |
| Ужин | 120 | Картофельное пюре, говядина, морковь | |
| Лютеальная (день 3) | Завтрак | 65 | Тосты с авокадо, варёные яйца, фруктовый салат |
| Перекус | 25 | Яблоко, небольшая горсть миндаля | |
| Обед | 95 | Булгур с фасолью, индейка, салат из свежих овощей | |
| Полдник | 30 | Кефир с ягодами | |
| Ужин | 105 | Кус-кус с овощами, рыба‑филе, лёгкий соус йогуртовый |
4. Корректировка дозы инсулина
При повышенной инсулинорезистентности (лютеальная фаза) обычно требуется увеличить базальную дозу инсулина на 10‑15 %. При этом важно делать это постепенно и проверять уровень глюкозы каждые 2‑3 часа.
- Базальная доза: +10 % в начале лютеиновой фазы, затем корректировать по показателям CGM.
- Премиксы перед тренировкой: уменьшайте быстрый инсулин на 20‑30 % в дни с высоким уровнем прогестерона, чтобы избежать гипогликемии.
Если вы используете инсулин‑помпа, настройте базу на более высокий уровень в ночное время, когда уровень гормонов стабилен.
5. Мониторинг глюкозы с помощью CGM
Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) позволяет увидеть динамику изменений в реальном времени. При планировании углеводной загрузки в разные фазы цикла рекомендуется:
- Ставить цель диапазона 5‑7 ммоль/л в течение дня и 6‑8 ммоль/л ночью.
- Записывать показатели в дневник вместе с датой начала менструации, чтобы выявить закономерности.
- Корректировать план питания каждые 2‑3 дня на основе полученных данных.
6. Ошибки, которых стоит избегать
- Игнорировать гормональные изменения и использовать один и тот же план углеводной загрузки на протяжении всего цикла.
- Перебор с быстрыми углеводами в лютеиновой фазе – это повышает риск гипергликемии.
- Недостаточная гидратация, особенно в фазе с повышенной инсулинорезистентностью.
- Отсутствие контроля уровня глюкозы перед и после каждого приёма пищи.
7. Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли полностью игнорировать менструальный цикл, если использовать CGM?
CGM помогает увидеть реакцию организма, но гормоны всё равно влияют на чувствительность к инсулину. Поэтому планировать загрузку без учёта цикла не рекомендуется.
Нужна ли дополнительная спортивная добавка во время лютеиновой фазы?
Дополнительные BCAA или креатин обычно безопасны, однако они не компенсируют повышенную инсулинорезистентность. Приём добавок следует согласовать с врачом.
Как часто следует менять дозу инсулина в течение цикла?
Оптимально проверять уровень глюкозы каждый день и вносить корректировки каждые 2‑3 дня, если наблюдаются стабильные отклонения от целевых диапазонов.
Заключение
Углеводная загрузка при диабете для спортсменок – это не просто набор рецептов, а индивидуализированный процесс, который должен учитывать менструальный цикл, гормональные колебания и реакцию организма на инсулин. Применяя описанные стратегии, вы сможете поддерживать стабильный уровень глюкозы, оптимизировать запасы гликогена и достичь лучших результатов в тренировках и соревнованиях.
Disclaimer: информация предназначена только для общего ознакомления. Перед внесением изменений в план питания или дозировку инсулина обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом или спортивным врачом.
