Введение
Подсчёт углеводов (ХЕ) – ключевой элемент контроля сахара у людей с диабетом 1 типа, особенно во время физических нагрузок. В этой статье мы разберём, как правильно планировать ХЕ до, во время и после тренировок, чтобы избежать гипогликемии и гипергликемии.
Почему ХЕ важен при упражнениях
Физическая активность ускоряет утилизацию глюкозы мышцами, меняет чувствительность к инсулину и может вызвать быстрые колебания глюкозы. Точный подсчёт ХЕ позволяет скорректировать дозу инсулина и предотвратить опасные скачки.
Подготовка к тренировке: расчёт ХЕ за 30‑60 минут до начала
1. Определите тип нагрузки (аэробная, анаэробная, смешанная). 2. Оцените продолжительность и интенсивность. 3. Рассчитайте необходимое количество углеводов согласно формуле:
- Лёгкая аэробная (до 45 мин) – 0,5 г ХЕ/кг массы тела.
- Средняя (45‑90 мин) – 1 г ХЕ/кг.
- Интенсивная (>90 мин) – 1,5 г ХЕ/кг.
Пример: человек весом 70 кг планирует 60‑минутную беговую тренировку (средняя интенсивность). Необходимый объём ХЕ = 70 кг × 1 г = 70 г, что соответствует примерно 3‑4 порциям из таблицы ХЕ.
Во время тренировки: поддержание уровня сахара
Если тренировка длится более часа, рекомендуется принимать небольшие порции углеводов каждые 30‑45 минут:
- 15‑30 г ХЕ в виде напитка, геля или фруктов.
- Контролировать глюкозу каждые 15‑20 минут с помощью CGM или глюкометра.
Таблица‑пример для быстрого доступа:
| Продукт | ХЕ (г) |
|---|---|
| Банан среднего размера | 27 |
| Энергетический гель (30 г) | 22 |
| Спортивный напиток (250 мл) | 30 |
После тренировки: восстановление и корректировка дозы инсулина
После занятия мышцы продолжают поглощать глюкозу (эффект «послетренировочного окна»). Рекомендуется:
- В течение 30‑60 мин после окончания принять 0,5‑0,7 г ХЕ/кг массы тела.
- Скорректировать базальную дозу инсулина на 10‑20 % в зависимости от интенсивности.
Пример: после 70‑минутного плавания (интенсивность высокая) человек весом 70 кг принимает 45‑50 г ХЕ (примерно 2 порции фруктов) и уменьшает базальную дозу на 15 %.
Практические рекомендации
- Ведите журнал тренировок, ХЕ и уровней глюкозы.
- Подготовьте «тренировочный набор» – быстрые углеводы, глюкометр, запасные батарейки.
- Тестируйте план на лёгкой нагрузке, корректируя формулы под свои реакции.
- Обсудите с эндокринологом любые изменения в режиме инсулина.
